Учитывая все, что происходит в мире прямо сейчас, забота о себе, возможно, не стоит на первом месте в вашем списке приоритетов. Но так быть не должно.
Во время кризиса уход за собой часто стоит далеко не на первом месте.
Возможно, вы пренебрегаете заботой о себе, потому что считаете эгоистичным сосредоточиваться на себе, когда так много других проблем. На самом деле, забота о себе вполне может помочь вам поддержать тех, кто нуждается в вас.
«Сосредоточение внимания на личных потребностях не является эгоистичным — это фактически увеличивает нашу способность заботиться о других», — рассказывает психотерапевт Чеппелл Марш. — Вспомните, как в самолете, стюардессы правильно учат: если случается проблема, то сначала наденьте кислородную маску на себя, прежде чем оказывать помощь другим. Это действительно важно. Если мы этого не сделаем, то, возможно, не сможем никому помочь.”
Делимся советами по уходу за собой, которые просты и доступны даже во время глобальной пандемии.
1. Составьте список мероприятий и дел, которые вы точно уверены, что восстановят ваши силы.
Это может быть прогулка на свежем воздухе, поглаживание вашей собаки, медитация, выпечка, рисование, прослушивание подкаста или что-то еще, что вам нравится, что снимает стресс.
«Сохраните список в своем телефоне или там, где он легко доступен”, — сказала Лорен Донельсон, писатель и преподаватель йоги в Сиэтле, который учится на психотерапевта. «В идеале, лучше составить этот список в тот день, когда вы чувствуете себя довольно хорошо, поскольку если вы сильно устали — что случается со всеми — порой совсем не хочется думать о том, как позаботиться о себе.”
Старайтесь ежедневно чем-то «баловать» себя из своего списка. Более того, говорят, что даже просто чтение «о приятном» повышает тонус и настроение.
2. Найдите то, за что можно поблагодарить.
В мире столько всего происходит, что невозможно не расстраиваться, не злиться и не бояться, особенно сейчас. Но в эти мрачные моменты поиск вещей — больших и маленьких — за которые мы благодарны, становится еще более важным.
“Чтобы бросить вызов нашей склонности к негативным мыслям, мы можем обратить свое внимание на то, что хорошо в нашей жизни», — говорит Тамара Левитт, руководитель отдела осознанности в приложении для медитации Calm. «Благодарность, как и все остальное, — это практика, и нейробиология показывает нам, что если мы приложим усилия, чтобы культивировать признательность, мы найдем больше поводов для благодарности, даже во времена утрат и горя.”
Каждый день записывайте в дневник три вещи, за которые вы благодарны, сохраняйте их в своем телефоне или делитесь ими вслух с любимым человеком. Это могут быть как погода, так и свежий хлеб или идеальный кусок тоста. Ваши усилия искать добро среди этого хаоса -хорошее упражнение для вашего мозга и настроения.”
3. Установите границы работа-дом.
Поскольку во время самоизоляции многие люди работали из дома, то квартира стала своего рода и офисом, когда стираются грани между работой и личным.
“Кто-то отвечает на электронные письма, лежа в постели утром или отсылает сообщения начальнику за ужином.
Однако все-таки лучше стараться придерживаться того же времени начала и окончания рабочего дня, как и до удаленной работы. Этот принцип и расписание помогут прихологически и после выхода на работу в жизни. Когда рабочий день закончился, то положите свой ноутбук и любые другие материалы в шкаф, ящик и т.д. С глаз долой, из сердца вон.
4. Составьте список «сделано».
Многие из нас не столь продуктивны во время пандемии, как в обычных условиях — и это вполне понятно. Но глядя на длинный список незавершенных дел в вашем списке, вы можете почувствовать себя только хуже себя. Вместо этого предлагаем составить список “сделано” из всех пунктов, которые вы уже выполнили.
Включайте все задачи, большие и маленькие, которые вы успешно выполнили, от покупки продуктов до складывания одежды и проверки заданий для детей в школе. Похвалите себя за то, что вы это сделали, в такое время, когда любая задача может казаться геркулесовой.
5. Ограничьте время для новостей.
Да, оставаться в курсе новостей и последних событий очень важно, но не ценой вашего здравомыслия. Когда новости становятся источником страха, беспокойства и бесполезности, самое время ограничить их потребление.
6. Время почитать книгу.
Возьмите ту книгу, которую вы собирались прочитать, и попытайтесь найти хотя бы минут 30 для чтения в день. Это не обязательно должно быть ровно 30 минут, вы также можете читать по 10 минут три раза в день.
7. Позвольте себе погоревать о потерях больших и малых.
Сейчас люди скорбят о самых разных потерях: потере своих близких, работы, здоровья, своих планов, своего обычного распорядка дня и так далее. Сделайте вдох и позвольте себе чувствовать то, что вы чувствуете, без осуждения. Затем, когда вы будете готовы, возьмите ручку и бумагу и запишите все, что поддерживает вас в вашей жизни.
8. Сделайте паузу, чтобы понять какой сегодня день.
Если вам кажется, что все дни и недели просто сливаются вместе в карантине, вы не одиноки. Предлагаем ежедневную проверку, когда можно задавать себе, например, три следующих вопроса: «Что я сейчас чувствую ?»Какие эмоции или физические ощущения я испытываю или чувствую?»и “Что я хочу сделать сегодня?”
Можно сочетать такой допрос себя с уже укоренившейся частью вашей рутины, такой как чистка зубов или приготовление кофе по утрам.
9. Попробуйте делать дыхательные упражнения.
Есть популярная практика, которая называется «боксовое дыхание». Чередование вдоха-выдоха и задержки дыхания на четыре секунды.
Когда тренажерные залы закрыты, и даже упражнения на открытом воздухе еще не везде разрешены, именно «перемещение» вашего тела может творить чудеса как для вашего настроения, так и психического здоровья.
«Меньшее движение, плюс изоляция, плюс стрессовая ситуация равносильны потенциальному снижению настроения и обострению симптомов депрессии или тревоги”, — говорят специалисты.
Двигайтесь и речь необязательно о высокоинтенсивных тренировках.
Есть много бесплатных видеороликов в интернете, которые позитивны для тела, даже для людей с хронической болью, а также предназначенных для людей с физическими ограничениями.
11. Распорядок дня перед сном для поощрения хороших привычек сна.
Хороший ночной сон может задать позитивный тон вашему дню и помочь вам лучше справляться со стрессом и тревогой. Желательно создавать ночной режим, который поможет вашему телу успокоиться.
Попробуйте принять ванну или душ, потому что теплая вода может помочь снизить температуру вашего тела, что необходимо для начала и поддержания хорошего ночного сна. Это плюс чай и хорошая книга ― и никакой прокрутки Instagram― хороший путь к здоровому сну.
12. Тренировка и растяжка.
Если совсем нет времени и желания для тренировки, то даже простая растяжка-это отличный вариант и польза вашему телу и уму. Те, кто работает дома во время пандемии, возможно, имеют дело с болями в результате плохой эргономической настройки (например, работа с кровати или дивана).
«Выберите две-три растяжки, которые вам понравятся и постарайтесь выполнять каждую хотя бы в течение пары минут.
Вы также можете использовать пенный валик, массажные палочки или мяч для некоторого самостоятельного миофасциального расслабления, что как было показано, снижает активность симпатической нервной системы, ответственной за реакцию на стресс «борьба или бегство».
13. Попробуйте вести дневник.
Если вас угнетают какие-то мысли, подумайте о том, чтобы начать практику ведения дневника.
Отведение некоторого времени на саморефлексию поможет успокоить ваш напряженный ум и прояснить и обработать то, что вы испытываете.
Попробуйте потратить 10 минут каждый день, чтобы поразмыслить о том, как вы себя чувствуете, записывая любые тревоги или опасения и признавая, что это нормально, чтобы чувствовать эти вещи.
Пишут о том, что регулярная саморефлексия помогает оставаться на связи с самим собой, а это значит, что вы будете поддерживать свое внутреннее равновесие и силу, когда внешние элементы в вашей жизни начнут меняться.
14. Будьте добры по отношению к себе.
Подумайте, что бы вы сказали своему другу или родственнику, испытывающему трудности в течение этого времени. И скажите это самому себе!
